ПРОТЕИН

Протеин

Что такое белок?

Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые. 

Белок является частью каждой клетки тела. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.

Белок является частью каждой клетки тела. Он помогает организму строить и восстанавливать клетки и ткани. Белок является основным компонентом кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Белки могут быть как полноценным, так и неполноценным. Полноценные белки - это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя являются полноценными белками.

Неполные белки - это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, включая бобы, орехи и злаки.

Что белок делает в организме?

Белок присутствует в каждой клетке тела, и его адекватное потребление важно для поддержания здоровья мышц, костей и тканей.

Белок играет роль во многих телесных процессах, в том числе:

• свертывание крови
• баланс жидкости
• реакции иммунной системы
• зрение
• гормоны
• ферменты

Белок важен для роста и развития, особенно в
детстве, подростковом возрасте и беременности.

Белковые добавки обычно используются в сочетании с правильной диетой (или в качестве пластыря при плохой диете) для увеличения потребления белка с пищей.

Некоторые специфические типы протеина созданы для определенных сценариев, такие как казеиновый протеин для протеина с медленным высвобождением и сывороточный протеин для более быстрого высвобождения.

Они отличаются от аминокислотных добавок, поскольку белковые добавки представляют собой неспецифический набор аминокислот в больших количествах, тогда как аминокислотные добавки используются в более низких дозах, изолированно и для определенных целей.

Протеиновые порошки могут быть как животного, так и растительного происхождения, веганам и вегетарианцам обычно рекомендуется принимать во внимание протеиновые добавки из-за того, что их диета может быть некачественной.

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки содержат большое количество белка. Протеиновые порошки могут содержать 10-30 г белка на мерную ложку. Они также могут содержать добавленный сахар, ароматизаторы, витамины и минералы.

Белок в протеиновых коктейлях или порошках может поступать из:

• растения, такие как горох или соя
• молоко, такое как казеин или сывороточный белок
• яйца

Для наращивания и восстановления мышц требуется белок. Многие спортсмены и бодибилдеры используют белковые продукты для ускорения роста мышц.

В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

Прием белковых добавок значительно улучшает размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Формы белков

Протеиновые добавки бывают различных форм, но наиболее распространенными являются протеиновые порошки - концентрированные формы протеина, полученные из растительных или животных источников. Обычно они продаются в одной из трех форм. Белковые концентраты наиболее близки к цельным продуктам и содержат от 60 до 70% белка, остальное составляют жиры и углеводы. Белковые изоляты получают путем удаления жира и углеводов. Белковые изоляты содержат не менее 90% белка. Белковые гидролизаты производятся путем гидролиза (нагревания, кислоты или ферментов), который разрывает аминокислотные связи. Гидролизаты состоят из смесей олигопептидов, пептидов и свободных аминокислот.

Сколько белка нужно?

Оптимальное суточное потребление белка зависит от вашего веса, цели и уровня физической активности: от 1,2–1,8 г / кг, если вы ведете малоподвижный образ жизни, до 3,3 г / кг, если вы пытаетесь минимизировать набор жира во время масса. 

Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, ваша цель (поддержание веса, увеличение мышечной массы или потеря жира), ваша физическая активность или нет.

Зачем спортсменам больше протеина?

Спортсмены, соблюдающие диету, выигрывают от более высокого потребления белка по сравнению с их весом, чем люди, сидящие на диете с избыточным весом и ожирением. Частично это можно объяснить тремя взаимосвязанными способами:

• Люди с избыточным весом и ожирением имеют вялый обмен веществ, который, как правило, способствует хранению жира перед хранением белка (белок сохраняется в виде мышц). Им обычно требуется больший дефицит калорий для похудания, чем у спортсменов (это правило не является абсолютным, поскольку чем ближе спортсмен подходит к необходимому телу жира, тем труднее ему терять жир).
  
• Потребление белка основано на общем весе. Давайте рассмотрим двух людей, сидящих на диете, которые весят одинаково. Если один уже худой спортсмен, а другой - человек с избыточным весом, последний будет потреблять намного меньше калорий. Допустим, я спортсмен, потребляющий 3000 ккал и 180 г белка (720 ккал): моя диета на 24% состоит из белка. Теперь предположим, что у меня избыточный вес и я потребляю 2000 ккал и 120 граммов белка (480 ккал): моя диета также на 24% состоит из белка.
  
• Если и без того худой спортсмен и человек с избыточным весом весят одинаково, то у первого больше мышц, а значит, ему нужно больше белка для поддержания мышечной массы